Zdraví a rodina

Strategie cvičení, které vás udržují

Všichni máme v životě alespoň jednoho mírně naštvaného fitness závisláka. Souseda, který proběhne kolem a cvrliká: „Musím ujet 10 mil!“. Dokonale vytuněná kamarádka, která se dušuje: „Zvláštní, vlastně je pro mě těžší necvičit!“ Jistě, někteří z nich jsou rození sportovci. Ale je pravděpodobné, že začínali stejně jako my ostatní: byli pomalí, snadno se unavili a rychle se cítili poražení. Jejich skutečný úspěch? Nevzdat to.

Průzkumy ukazují, že mnoho lidí se na fitness program vykašle zhruba po měsíci, což vytváří začarovaný kruh. „Pokud začnete cvičební program a nejste schopni ho udržet, můžete začít věřit, že se nikdy nedostanete do formy,“ říká doktorka Michelle Segar, zástupkyně ředitele Centra pro výzkum sportu, zdraví a aktivit pro ženy a dívky na Michiganské univerzitě. „To zvyšuje pravděpodobnost, že to příště rychle vzdáte.“

Výzkum naznačuje, že tajemstvím úspěšného režimu je trpělivost. Před několika lety britští vědci nechali malou skupinu dobrovolníků vyzkoušet zdravé návyky, včetně cvičení. Trvalo jim v průměru 66 dní, než dosáhli „automatičnosti“ – stavu bez námahy, kdy nemuseli napínat všechny síly vůle, aby si oblékli sportovní podprsenku. Ačkoli se tedy návyk na cvičení nevytvoří přes noc (odborníci na zdraví doporučují alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity a dvě sezení silového tréninku každý týden – což není pro nováčka snadné), nespočet zdravotních studií ukazuje, že vytrvalost se vyplácí. Zkraťte trápení prvních týdnů a prolomte cestu ke zdravějšímu tělu pomocí našeho jednoduchého plánu o šesti krocích.

Nastavte si chytré cíle

.

„Když začínáte s fitness programem, stanovení a dosažení cílů je skvělý způsob, jak podpořit motivaci,“ říká doktorka Christina Frederick-Recascino, profesorka psychologie a lidských faktorů na Embry-Riddle Aeronautical University v Daytona Beach na Floridě. Stanovte si cíle s těmito třemi vlastnostmi:

1. Dosažitelnost

Místo: Chci uběhnout maraton.

Vyzkoušejte: Chci uběhnout míli bez zastavení.

„Vyzývat sám sebe je jedna věc, ale pokud si dáte příliš těžký cíl, budete frustrovaní a budete chtít skončit,“ říká Frederick Recascino. Usilujte o něco, co je těsně mimo dosah. Pokud například používáte tříkilové činky na posilování paží, zkuste se v příštích několika týdnech propracovat ke čtyřkilovým závažím.

2. Specifičnost

Místo: Budu pravidelně chodit do posilovny.

Vyzkoušejte: Pět dní v týdnu budu 20 minut fyzicky aktivní.

Čím podrobnější je váš cíl, tím méně snadno ho můžete zfalšovat, říká Frederick-Recascino. Například „pravidelně“ může znamenat každý den až jednou týdně, zatímco „pět dní v týdnu“ může znamenat jen jednu věc.

3. Měřitelnost

Místo: Chci být silnější.

Vyzkoušejte: Chci umět udělat 15 kliků.

„Pokud si nestanovíte cíl, který můžete skutečně měřit, nikdy nezjistíte, kdy jste ho dosáhli,“ říká Frederick-Recascino. Jakmile ho dosáhnete, stanovte si nový úkol.

Vychutnejte si okamžité výhody

Už jste se dozvěděli, že pravidelné cvičení může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Ale tyto výhody – jakkoli jsou úžasné – mohou působit poněkud abstraktně. Místo toho si zkuste vychutnat menší zlepšení zdravotního stavu, které pocítíte hned, doporučuje doktor I-Min Lee, profesor medicíny na Harvard Medical School.

Zde je jen několik z nich, kterých si všimnete:

  • Slunečnější výhled: „Cvičení má téměř okamžitý účinek na neurotransmitery spojené s pozitivní náladou,“ říká Lee. Výzkumy ukazují, že 20-30 minut mírného cvičení může vyvolat šťastné opojení, které trvá několik hodin.
  • Méně stresu: Nic nezmírní napětí tak jako pořádná dávka potu. Ale věděli jste, že cvičení může stresu také předcházet? Ve studii na Marylandské univerzitě se dobrovolníci, kteří byli po cvičení vystaveni obrazům vyvolávajícím úzkost, cítili klidnější než lidé, kteří jen v klidu odpočívali.
  • Více energie: Nejste zrovna vyznavači spánku? Pravidelné cvičení vám může pomoci rychleji usnout a klidněji si zdřímnout, čímž se sníží denní ospalost. Navíc „pokaždé, když cvičíte, jste zdatnější a silnější,“ říká Lee. „Každodenní činnosti vás pak stojí méně úsilí, což vám dodá více elánu.“

Postrčte se

Nejlepší motivace ke cvičení vychází z vašeho nitra – z vaší horoucí touhy být zdravý. Líné dny si však žádají malou pomoc. „Pomohou vám signály z okolí, které vám připomenou slib, který jste si dali,“ říká doktor Michael Mantell, hlavní konzultant pro behaviorální vědy v American Council on Exercise. „Klíčem je najít něco, co s vámi bude rezonovat.“

Zvažte tyto přesvědčivé podněty:

  • Památka na tvé nejlepší výkony. Pamatuješ si, jak jsi během softbalového play-off na vysoké škole odpálil homerun? Vidíte, že vaše tělo je schopno úžasných výkonů! Připevnění staré týmové fotografie na ledničku nebo oprášení trofeje vás může inspirovat k návratu do formy.
  • Vaše vybavení na očích. Je snadné (až příliš snadné) vynechat trénink, když jsou vaše tenisky a sportovní šortky zahrabané ve skříni v ložnici. Místo toho je nechte na viditelném místě. Na cvičení už brzy „nezapomenete“.
  • Sladká rodinná fotografie. Když budete fit, zajistíte si mnoho zdravých let s milujícím potomstvem. „Vaše pohoda prospívá vám i všem, kterým na vás záleží,“ říká Mantell. „Pamatovat na ty, pro které máte žít, je neuvěřitelně silná motivace.“

Inspirujte se ostatními

Tyto čtyři ženy se kdysi bály nazout tenisky. Nyní hlásají evangelium fitness. Jak zjistily, udělat krok vpřed nemusí být těžké.

„V minulosti jsem začínala cvičit s velkými ambicemi, ale pak mě to odradilo a vzdala jsem to. Pak jsem jednou v posilovně zaslechla, jak trenérka říká svému klientovi, aby střídal 30 sekund běhu s 2 minutami chůze. Pomyslela jsem si: I to zvládnu! Řídila jsem se tímto jednoduchým vzorem a už mi to zůstalo. Od té doby jsem zhubla 115 kilo.“ – Lisa Haupert, 55 let

„Patřila jsem k lidem, kteří tvrdili, že jsou na cvičení příliš unavení a zaneprázdnění. To se změnilo, když moje kancelář uspořádala ekologickou soutěž v dojíždění do práce. Začal jsem do práce jezdit na kole a překvapilo mě, jak moc mě to baví. Tajemstvím pro mě bylo, že jsem cvičení zařadil do své stávající denní rutiny.“ – Dina Hannah, 49 let

„Vlekla jsem se na eliptický trenažér a zírala na hodiny, dokud můj čas nevypršel. Pak jsem před rokem zkusila CrossFit, cvičení, při kterém děláte každý trénink něco jiného – je nemožné se nudit! Začala jsem chodit čtyřikrát nebo pětkrát týdně a teď si nedokážu představit, že bych přestala.“ – Megan Kennedyová, 34 let

„Dřív jsem cvičení považovala za nudné a vymlouvala jsem se, proč ho nedělat. Nakonec jsem objevil jednoduchý přístup: Slíbila jsem si, že každý den budu dělat alespoň jednu fyzickou aktivitu, ať už to bude procházka s přáteli, tai-či nebo vodní aerobik. Vezmu to po jednom dni – a po jedné aktivitě. “ – Paige Arnof-Fenn, 47 let

Dejte něco v sázku

Podle doktora Michaela Sachse, profesora specializujícího se na sportovní psychologii na Temple University ve Filadelfii, by mohla pomoci hrozba mírného trestu.

Co jste ochotni riskovat?

  • Vaše peníze. Vypište šek politické skupině, která se vám nelíbí, a dejte ho kamarádovi, který bude sledovat vaše cvičení. Pokud vynecháte určitý počet, tento dar se pošle poštou. Dáváte přednost sledování sebe sama? Webová stránka Stickk vám umožní nastavit si cíle, a pokud je nesplníte, napaří vám pokutu.
  • Vaše přátelství. Stanovte si stálý termín cvičení s kamarádem. Pokud z něj vycouváte vícekrát („zaspal jsem“ nebo „ztratil jsem levou tenisku“), věřte nám:
  • Vaše důstojnost. Zapište se na pětikilometrový běh nebo místní tenisový turnaj – na jakoukoli sportovní akci, kde diváci mohou vidět každý váš pohyb. Pokud nevěnuješ čas tréninku, budeš se trápit a funít, až skončíš na posledním místě.

Víte, kdy potřebujete přestávku

Pokud se budete neustále vymlouvat na vynechávání tréninků, nikdy se nedostanete do cíle. V některých případech však může cvičení udělat medvědí službu. Zde se dozvíte, kdy je nejlepší odpočívat.

  • Problém: Cítíte se pod psa. Ptejte se sami sebe: Máte horečku? Jestliže ano: Zůstaňte v posteli. „Celotělové příznaky, jako je horečka a zimnice, naznačují, že váš organismus bojuje se závažným onemocněním,“ říká Barbara J. Doty, M. D., z Americké akademie rodinných lékařů. Ležte, dokud nepřejde nejhorší. Jestliže ne: Pokračujte v pohybu. „Mírné příznaky horních cest dýchacích, jako je rýma, znamenají, že pravděpodobně můžete cvičit,“ říká Doty. Dodává, že nezapomeňte pít hodně tekutin a udržujte si odstup od ostatních, abyste jim nepřivodili nemoc.
  • Problém: Cvičení na začátku týdne vás bolelo. Otázejte se sami sebe:Přišla bolest náhle? Jestliže ano: Vynechejte ji. „Prudká bolest může být známkou toho, že jste si něco vymkli nebo zkroutili,“ říká doktor W. Ben Kibler, lékařský ředitel centra ortopedie a sportovní medicíny na klinice Lexington v Kentucky. Zeptejte se svého lékaře na léčbu. Jestliže ne: Zůstaňte aktivní. „Drobný diskomfort den nebo dva po tréninku je normální. Ve většině případů se jedná pouze o přepracovaný sval a nepředstavuje žádné nebezpečí,“ říká Kibler. Před dalším cvičením zahřejte danou oblast jemným pohybem.
  • Problém: Jste k smrti unavení. Poptejte se sami sebe: Byli jste většinu dne na nohou? Jestliže ano:Uvolněte se. „Když jste byli neobvykle aktivní – řekněme, že jste strávili hodiny prací na zahradě – nepotřebujete nutně také výlet do posilovny,“ říká Kibler. Jestliže ne: Vstaňte a jděte na to. „Hodiny sezení mohou způsobit, že se budete cítit ospalí,“ říká Kibler. „Cvičení je dokonalým protilékem.“

.